Пирамида питания

  • Здоровая диета важна для каждого!

    Правильное питание защищает организм от всех нежелательных воздействий. Конечно, плохие пищевые привычки очень редко бывают единственной причиной всех неприятностей. Однако, питание — это то, что мы можем контролировать. Ведь на наследственность и пол мы, как известно, повлиять не можем.
  • Хорошо известно, что избыточный вес вреден и его следует избегать. Существует много формул и правил, по которым вычисляется идеальный вес. Очень часто результатом вычислений оказывается совершенно невероятная цифра, которую можно считать только теоретической основой. Последние исследования показали, что в случаях избыточного веса, даже незначительное его снижение, на 5-10%, ведет к значительному уменьшению риска для здоровья.
  • Избыток веса может быть определен, как отсутствие баланса между потребляемой и расходуемой энергией. Поэтому можно потерять вес, уменьшив прием или увеличив расход калорий. На практике, почти невозможно потерять килограммы, больше двигаясь. Небольшие усилия совместно с уменьшением потребления энергии за счет ограничения в приеме пищи приводят к хорошим результатам.
  • Уменьшить прием калорий не означает, что необходимо меньше есть, не менее важно есть по-другому, сознательно выбирать то, что Вы едите.
  • Пирамида Вашего питания дает базу для Вашей диеты, нацеленной на потерю веса.
  • Важно все время задавать себе вопрос: Для чего мы едим?
  • Каждый день мы должны обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами. Минералы, белки и вода необходимы для наших мышц.
  • Жиры и углеводы дают организму необходимую энергию. Жиры содержат очень много энергии (то есть калорий) (1 гр. жира + 9 кал, а 1 гр. сахара + 4 кал).
  • Витамины и минералы можно считать защитой для организма. Хотя нам требуется небольшое количество этих веществ, они также должны обеспечиваться нашей диетой.
  • Клетчатка — неусваиваемый остаток растительного происхождения, очень важный для правильного функционирования кишечника.
  • Разнообразная диета и регулярный прием пищи очень важны для здорового питания организма.

Диаграмма в виде пирамиды питания может помочь Вам сделать правильный выбор. Пирамида разделена на 8 частей:



1. Вода.

Принимая во внимание, что наше тело примерно на 70% состоит из воды, понятно что для правильной, здоровой диеты необходимо достаточное количество жидкости. Например, взрослым рекомендуется пить около 2 литров жидкости в день.

Можно пить воду, газированную или негазированную, кофе и чай. Эти напитки не питают энергией. Если Вы хотите потерять вес, пить особенно важно, чтобы выводить из организма шлаки.

2. Хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия, рис и т.д.

Эта группа продуктов особенно важна для обеспечения организма крахмалом. Продукты, входящие в эту группу, богаты витамином В. Особенно рекомендуются продукты крупного помола, поскольку клетчатка дает чувство полного желудка.

Можете есть достаточное количество этих продуктов. Они не прибавляют вес, хотя способ их приготовления может сильно повлиять на количество лишней энергии!

3-4. Овощи и фрукты.

Эти продукты относятся к тому же, поделенному на два, уровню. Это значит, что обе группы должны входить в модель здорового питания. Фрукты и овощи, в частности, продукты чрезвычайно низкокалорийные. Как овощи, так и фрукты являются основными источниками клетчатки. Очень важно разнообразить эту группу, чтобы получать все необходимые витамины. Ежедневно необходимо есть около 3 фруктов и около 300-400г. овощей!

Старайтесь сочетать хлебные изделия с овощами или супом.

Перекусить фруктами всегда очень вкусно и полезно.

5. Мясо, рыба, яйца, соевые.

Эта группа продуктов — основной источник белка. Этот уровень явно меньше, чем предыдущий. Очень часто люди употребляют слишком много продуктов этой группы. Взрослому человеку достаточно 70г. мяса, включая горячую пищу. Нельзя класть слишком много мяса на бутерброд. Нужно есть хлеб с ветчиной, а не ветчину с хлебом. Животные продукты также являются источником железа.

Для здоровой диеты рекомендуется постное мясо. Это значит, что мы снимаем весь видимый жир и ограничиваем себя в смешанных продуктах, таких как колбасы, фарши и т.д. Избегайте мясных блюд покрытых, например, хлебной крошкой, т.к. при таком способе приготовления употребляется большое количество жира.

Если Вы решили сделать мясной бутерброд, берите только постное мясо. Например, 100г. салями содержит около 450-500 кал, а 100г. ростбифа — около 120 кал.

Рыба — всегда хорошо, полезны даже жирные сорта рыбы, такие как сельдь или лосось — ведь они дают столько же энергии, сколько и мясо. Так же мало калорий в ракообразных и моллюсках. Будьте осторожны с соусами!

6. Молочные продукты.

Эта группа продуктов находится на том же уровне, что и предыдущая, из-за содержания белков. Кроме этого, молочные продукты — основной источник кальция.

Модель здорового питания советует употреблять обезжиренные продукты или продукты с низким содержанием жира.

Сыры, в основном, содержат значительное количество жира и чрезвычайно калорийны. Употребляйте сыры с низким содержанием жира, т.е. 20+ или 30+.

Перекусывать сыром мы не рекомендуем!

7. Жиры.

Место, которое жиры занимают в пирамиде, очень незначительно. Хотя нам нужны некоторые витамины и жирные кислоты, такие как линолевая кислота, вполне достаточно лишь небольшого количества жира.

Рекомендуется употреблять ненасыщенные (мягкие) жиры вместо насыщенных (твердых) жиров. Мы советуем регулярно употреблять небольшое количество оливкового масла (мононенасыщенный жир).

Помните: ненасыщенные и насыщенные жиры дают одинаковое количество энергии! Это означает, что растительное масло (даже оливковое!!!) такое же жирное, как и сливочное. Любой жир для готовки нужно использовать экономно.

Блюда, которые готовятся в кипящем масле, особенно высококалорийны. Ограничьте употребление чипсов, и всегда ешьте их с большим количеством овощей. Соусы на масляной основе, такие как майонез, лучше заменить на салатные заправки, кетчуп или горчицу. Когда Вы готовите свой соус, хорошо использовать наполовину майонез, наполовину йогурт.

Для бутербродов лучше всего пользоваться маргарином с низким содержанием жира. Маргарин с низким содержанием жира содержит вдвое меньше калорий, чем маргарин или масло.

Жиры дают очень большую прибавку в весе!

8. Прочее

Эта группа продуктов содержит все виды сладостей и вкусностей, с которыми нужно быть поосторожнее, употреблять их умеренно: печенье, шоколад, хрустящие палочки и т.д. Эти продукты — часть нашей жизни, но они не дают никаких питательных веществ нашему организму.

Как только весы показывают небольшой лишний вес, прежде всего нужно ограничить употребление именно этих продуктов.

Будьте осторожны: во вкуснятине обычно много сахара и жиров!

Сахар дает так называемые «пустые калории», в нем нет ни минералов, ни витаминов. Вместо сахара можно употреблять его заменители.

В прохладительных напитках тоже много сахара, но в диетических прохладительных напитках едва ли есть сахар вообще. Любая комбинация из сахара и жира называется «энергетической бомбой», которую следует избегать. Все печенья, шоколад, торты и т.д. — часть этой группы.

Помните: нужно достаточно большое количество масла или маргарина, чтобы приготовить песочный торт.

Сравним различные кондитерские изделия с яблоками:

1 плитка шоколада (40 гр.) соответствует 4½ яблокам.

1 конфета (Snickers, Mars и т.п.) соответствует 5 яблокам.

1 сухая вафля равна 4 яблокам.

100 гр. арахиса равно приблизительно 12 яблокам.

Мы не собирается запрещать Вам какой-либо вид пищи, но Вы должны понимать, что эти продукты дают значительное количество энергии.

Сухое нежирное печенье можно есть в небольших количествах, даже когда Вы пытаетесь снизить вес.

Быть здоровым не так уж и сложно, если питаться правильно. Ничто не мешает вам получать удовольствие от здоровой, разнообразной пищи!

Comments are closed.